10月12日是世界关节炎日。

目前全世界的关节炎患者约有3.55亿人，而中国就占了1/3，并且人数还在不断攀升。

作为最常见的慢性疾病之一，关节炎共有100多种类型，今天咱们就来一起聊聊日益盯上年轻人的“骨关节炎”。

骨关节炎，在医学界被称为“不死的癌症”，对患者的身体、生活、健康影响极大。

作为退行性疾病，骨关节炎进展相对缓慢，其危害不会给患者带来突发、致命的影响，极具隐匿性，更易被患者忽视。

早期为轻度或中度间断性隐痛，在休息时会有所好转，活动后有所加重。而疾病一旦进入进展期，关节疼痛便会呈持续性，关节也会逐渐出现畸形和肌肉萎缩的症状，甚至使患者致残。

在多数人看来，关节炎是老年人的“专属”，但事实并非如此。关节炎不仅发病率高，且年轻化趋势明显，很多人30多岁就出现了早期的关节退变。

除生理差异外，这与年轻人的一些不好的生活习惯、运动习惯有关。其中，肥胖、运动不当、久坐、穿露膝装和高跟鞋等，都会成为年轻人患关节炎的诱因。

大家可通过五项标准进行辨别，即红、肿、热、痛、功能障碍。

红——急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿——关节肿胀，关节炎常见症状，但与关节疼痛的程度不一定相关。

僵——晨僵和粘着感，指早晨起床或者休息后关节如粘住一般，活动后感觉关节松快。

热——由于关节处血液运行少，正常情况下摸起来比其他部位的体温低。如果关节是热的甚至发烫，那就证明关节产生炎症了。

痛——关节炎的最主要表现，疼痛部位很明确（某个关节），其他部位不疼。

关节炎是一种需要长期治疗的疾病，除了药物治疗以缓解疼痛外，更重要在于病患关节的日常康复，下面是一些注意事项。

No.1 控制体重

肥胖是膝盖的大敌，不但容易造成膝关节受力改变，膝关节负荷加重，还容易导致受力不均衡，使关节发生变形。因此，维持正常体重至关重要

控制体重把握两点，一是理想体重：男性是“身高-105”以内（KG），女性是“身高-110”以内（KG）；二是体脂，男性体脂含量要小于体重的25%，女性小于30%。

No.2 注意保暖

尤其是在换季及出汗、酒后、睡眠时，风寒潮湿最容易侵袭致病。因此秋冬时节，关节处更应注重保暖，穿厚些的衣服和袜子，避免穿短裙、露脚踝、穿露脚背的鞋子等。

No.3 科学适度运动

无论预防还是治疗关节炎，都不要忽视运动的作用，但千万不要过量运动，还有尤其注意运动方式，少做负重运动，比如爬山、爬楼梯等。

对于关节已经开始退变的人，跑步、走路等也要尽量避免，同时注意避免长时间跑跳、深蹲。

另外，轻度或适中的身体活动可以增加关节周围的肌肉力量，增加血流量并促进损伤关节的修复，从而达到保护关节的目的。

不负重的运动有很多，如游泳、骑自行车、仰卧或坐位运动，分散关节处的重量，减少磨损。

关节周围肌肉力量训练：常用方法有，股四头肌等长收缩训练（绷腿训练）；直腿抬高训练；坐位伸膝训练；足踝加沙袋抗阻力训练等。

关节协调性功能训练：包括游泳等有氧运动；关节被动牵拉训练等。

No.4 运动时注意保护已受损害的关节

在日常生活中，不要让关节长时间处于一种姿势，不要盲目地做反复屈伸。有条件可以佩戴四季兼用的关节护具。

还要特别注意避免关节的机械性损伤，尽量减少关节的负重和磨损。如膝、踝关节的关节炎患者平日要尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等较剧烈的对关节有损伤的运动。

此外，平时还要注意身体姿势。如颈椎骨关节炎病人应避免长期伏案、仰头或转颈，睡眠时应用高度适当和符合颈椎曲度的枕头；腰椎受累者应睡硬板床等。

No.5 控制饮食

1）限制钠盐摄入：别以为吃盐多了只会影响血压，过多的钠盐摄入还会损害我们的关节健康。

2）多食富有钙和胶原蛋白质的食品：如牛奶及豆制品；虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆也可增加钙质摄入。

3）少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝关节的保护。

4）增加阳光照射及补充维生素D。

No.6 穿鞋也有讲究

平时应穿适当的鞋，单薄的平底鞋并不是最佳选择。最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。

No.7 多进行一些物理按摩

物理按摩有助于增强患者的肌力，改善关节活动范围。但要特别注意的是，按摩最好由专科医生进行操作，千万不可盲目进行按摩治疗，以免起反作用。

No.8 重视自查，早期诊治 

当存在关节病的典型症状，如关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时，应及时到正规医院检查、诊断。

膝关节炎，作为最常见的慢性骨关节疾病之一，给很多人造成行动困扰。在此分享一套膝关节保护的锻炼方法，如果觉得有用，别忘收藏坚持哦！

1. 直腿抬高练习

平卧，一腿屈曲，另一腿抬高30°左右，保持膝盖伸直，勾住脚尖的姿势维持5-10秒，缓慢放下，重复10-15次后交换锻炼。连续5组，每天1-2次。

2. 绷腿锻炼

股四头肌力量较弱不能顺利直腿抬高时，可选择绷腿锻炼作为过渡训练。坚持1-2周后逐步向直腿抬高锻炼转换。

3. 静蹲练习（背部靠墙，不要发力）

第一阶段：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐步向前移离墙约35cm，此时身体出现下蹲姿势，使小腿与地面垂直，大腿与小腿夹角约120°-135°之间。一般一次蹲到无法坚持为止，目标是10-15分钟。

第二阶段：同前，逐步向前移离墙约45cm，此时身体下蹲加深，使小腿与地面垂直，大腿与小腿夹角约100°-110°之间。

（资料来源：汝州第一人民医院 脊柱骨病关节外科）

最后，借北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩教授的话共勉！

资料来源：

1.《骨关节炎诊疗指南（2018 年版）》

2.《骨关节健康白皮书》

3. 冯智英.解密膝关节痛[M].清华大学出版社:北京,2018:127-138.

4. 杨毅峰，黄建，骨关节炎的流行病学研究进展[J].医学综述。2017,23103):497-501+506.

5. 2020年第24个“世界关节炎日”，《以患者为中心—骨关节健康管理洞察新解》报告