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【酷健科普】当肥胖遇上高血压，这些“减重降压”常识你一定要知道！
2021-10-08
2021年10月8日是第24个全国高血压日。
高血压，作为常见的慢性病，也是心血管疾病的主要危险因素，常常被医学界称为“无声杀手”。
据最新疾病调查数据显示，我国18岁以上居民中有超过1/4的患者存在高血压，但控制率仅为16.9%，防治形势十分严峻。
超重、肥胖群体，作为高血压的主要高发人群之一，近些年日益受到关注。在酷健减重的学员中，也有不少正被高血压困扰。今天，我们就来一起查阅指南，共同学习“减重降压”这件事儿。
据中国肥胖问题工作组，对涵盖中国24万成年人的调查报告显示：
1. 超重者(BMI≥24 )：发生高血压的风险是正常体重者的3-4倍！
2. 肥胖者(BMI>28 )：90％以上有高血压、糖脂代谢紊乱、心血管危险因素聚集！
3. 腹型肥胖患者：发生高血压的风险是腰围正常者4倍以上。
因此，科学有效减肥，不仅仅有利于减重，更有利于血压的控制。
判断人体肥胖通常有三个维度：
1. 人体BMI指数
BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。
按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
2. 腰围
男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
3. 人体体脂肪率
它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
除了以上三个标准，我们还可以在医院或专业减肥机构，通过“人体成分”检测，分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。
Tips
不论肥胖处于哪种程度，非同日3次诊室血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压；当血压超过130/80mmHg以上即应引起关注。
据《肥胖相关性高血压管理中国专家共识》提出，通过健康饮食和增加体育锻炼来减轻体重，是治疗与超重有关的高血压的基石，也是最主要和最有效的生活干预方式。
1. 定个目标
超重或肥胖的高血压患者，一般按减重5%-15% 或以血压调节目标来设定减重目标。目标切勿过大，要可实现，并且目标执行弹性化，循序渐进，切勿操之过急，逐渐养成习惯。
Tips
体重减轻5% ~ 10%可将收缩压降低5mmHg以上，舒张压降低4mmHg以上；减重10kg可降低收缩压多达20mmHg。
而收缩压每降低10mmHg，或舒张压每降低5mmHg，死亡风险降低10-15%，脑卒中风险降低35%，冠心病风险降低20%，心力衰竭风险降低40%。
2. 调整饮食习惯
1）每人每日食盐摄入量≤6g（1啤酒盖），注意隐性盐的摄入，如咸菜、鸡精、酱油等；
2）以总控能量平衡膳食为原则，要求每日热量减少约500-700kcal；
3）控制食物分量，保证三餐的合理配比，严禁暴饮暴食，不建议盲目节食；
4）饮食中少油少盐的清淡原则不能丢，选用植物油进行烹调，避免肥肉和加工红肉，注意鱼蛋奶等优质蛋白的摄入，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。
3.增加运动量
1）项目选择原则
有氧运动为主，结合抗阻训练。
刚开始运动者，推荐有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽、团操等等，最为实用的是快走或慢跑。
对有将军肚或苹果型身材的人来说，力量训练对燃烧脂肪是很有效果的，也有助于血压的长期控制。
2）时长及频次
30～60 分钟/天，每周不少于5天。
同时做好打持久战的准备。刚开始运动者别贪多贪快，选个自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来，养成长期、规律运动的习惯。
3）运动强度
因人为宜，以不增加自己劳累感为度。建议保持中等强度的有氧运动，即运动时的心率能保持在（170-年龄）为佳。
4）运动时间
尽量避开早晨6～9 点和下午4～6 点。这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高，应该尽量避免运动。
5）运动禁忌
血压超过180/110mmHg者，应待药物治疗血压稳定后再行运动；
血压未控制稳定者，不宜做力量型运动，如平卧举杠铃、举重、拔河、快速短跑、拉力器等；
不宜做头部低于腰部的运动，如头低脚高位的仰卧起坐、直腿抬高、双手触地或倒立等；
避免体位变动较大的动作，即过快由卧位到坐位或站位，以免大幅动作转换时出现头晕甚至晕倒的情况。
6）其他注意事项
运动前后监测血压：运动前测一次血压，避免在血压过高的情况下贸然运动；运动后1 小时再测一次血压，避免运动后血压过度升高。
不舒服时及时中止运动：如果运动中出现胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度疲劳，都要及时中止运动，严重者及时就医。
总之，高血压是一个需要综合防治的疾病，不仅要规律运动、注意膳食营养，还应戒烟戒酒，保持心情舒畅，必要时还要结合药物治疗，才是长久之计。
参考资料：
1.《国家基层高血压防治管理指南2020年版》
2.《中国心血管健康与疾病报告2019》
3.中华医学会心血管病学分会高血压学组. 肥胖相关性高血压管理的中国专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2016, 44(3):212-219.
4.2013《成人超重和肥胖管理指南》
5.欧洲心脏病预防协会（EAPC）和欧洲心脏病学会（ESC）高血压理事会发表的《有关预防和治疗高血压的个性化运动处方》共识
6.Weight-Loss Strategies for Prevention and Treatment of Hypertension: A Scientific Statement From the American Heart Association.Hypertension. 2021 Sep 20.
7. A report of the American College of cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the obesity society[J]. Circulation, 2014, 129(25): 2985-3023.
8. Weight-loss meds, surgery could fight obesity-related high blood pressure. Retrieved September 22, 2021.
出品：酷健减重运动医学研究部
执笔：齐丹
排版&编辑：酷酷
