减脂期提倡低热量饮食，而凉拌菜因为少油或无油，一直是大家青睐的烹饪方式。凉拌菜真的能担得起这个重任吗？吃多了会有危害吗？吃的时候要注意哪些问题呢？今天，我们就来和大家一起聊聊如何科学选食凉拌菜！

一、减脂期吃凉拌菜的好处

首先，凉拌菜做法相对清淡，有利于控制油与盐分的摄入。

其次，凉拌菜大都是以新鲜蔬菜为主，不仅能很好保持食材天然的营养成分，还不容易造成血糖升高。

对于需要控制体重的人来说，凉拌菜自然是不错的选择。

二、注意：凉拌菜≠低热量

能量是维持一切生命活动的动力，在营养学上又被称之为“热能”或“热量”。

我们每天从食物中获取的热量，主要是由产能营养素来提供，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等。

可见，一盘凉拌菜的热量多少，主要取决于食材里产能营养素含量的高低。

以凉拌菜中素类食材为例，含水量比较高的茄果、瓜菜和叶菜类，通常所含的热量都比较低。如，《中国食物成分表》(第六版)指出，每100g西红柿、黄瓜和西兰花的热量大约分别是15kcal、16kcal和27kcal。

而含水量比较低、产能营养素含量比较高的豆类制品，如腐竹和豆腐皮，每100g所含热量分别达到461kcal和447kcal。

如果与米饭作对比，吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭（米饭的热量约为116kcal/100g）。并且，这还是在未计入香油、酱料等调味品热量情况下的对比结果。

因此，凉拌菜并不能直接和低热量划等号，关键还得看食材的选择。

Tips：除了腐竹、豆腐皮，减脂期还需警惕哪些凉拌菜

1. 花生

每100g花生的热量大约是313kcal。因此，不论是水煮花生还是油炸花生，即便是每天当坚果食用，也最好不要超过20g。

2. 鸡爪

醋泡鸡爪、麻辣鸡爪、泡椒鸡爪，是很多人喜欢的凉拌小食。别看鸡爪吃起来没什么肉，也不油腻，但热量却不低。

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260g）。

三、哪些蔬菜适合减脂期做凉拌菜

1. 可以生吃的蔬菜

萝卜、生菜、黄瓜、莴苣、圆白菜、紫甘蓝等，味道甘甜，口感脆嫩。

2. 需要焯水的凉拌菜

如菠菜、苋菜、莴笋、茭白、西兰花、菜花、苦瓜等，直接吃感觉苦涩，因为这些菜草酸含量过高，会影响钙的吸收。在开水中把蔬菜焯一下，可以去除大部分草酸。

3.需要煮熟了再拌的凉菜 

1）扁豆、四季豆、豆角等，不熟透有毒。

2）土豆、芋头、山药等淀粉多的蔬菜，不熟不容易消化。

3）荸荠、折耳根等水生蔬菜，生吃可能有寄生虫。

四、调料选用技巧

1. 避免“高”热量调料

1）糖

很多人喜欢在做拌凉菜时加点糖，以中和盐味或者醋味。我们从主食、水果中已经获得足够的糖分了，再摄入精制糖，糖分势必超标，多余的糖分就会转化成脂肪储存在体内造成肥胖。

2）盐

盐虽然是零热量的，但摄入过多的盐，会刺激身体胰岛素的分泌，导致身体不断储存糖分，进而堆积成脂肪藏在身体各个部位。因此，每天的盐摄入量不得超过6g，而这些量不仅包括食盐本体，还有酱油、辣椒酱和日常吃的零食中的盐分。

3）油辣椒酱

目前市场上售卖的油辣椒酱，每100g的热量约870kcal，再加上钠含量也是非常的高，即使作为调味品拌凉菜，也要警惕其带来的热量。

建议喜欢吃辣的人换成自制的剁辣椒或减少食用量。

4）沙拉酱

蔬菜沙拉是很多减肥人士的首选，但每100g沙拉酱含80g脂肪、725kcal热量，想要体重值可观，还是戒了吧……

5）芝麻酱

不仅是凉拌菜，拌面、蘸火锅等都会用到芝麻酱，越吃越香，深受欢迎。但100g芝麻酱热量达630kcal，看到这，你还觉得香吗？

2. 推荐几款低热量调味料

1）醋

热量约是31kcal/100g，醋不仅可以提鲜、减少盐的用量、保护蔬菜中的维生素C，其中的有机酸还能够降低蔗糖酶、麦芽糖酶等双糖酶的活性，起到干扰脂肪合成，抑制血糖上升的作用。

2）柠檬汁

热量约是37kcal/100g，且其还能促进胃中蛋白分解酶的分泌，增加肠胃蠕动，帮助食物消化。

3）黑胡椒

热量约是67kcal/100g，而通常只需要5克就能达到很好的味觉效果。

4）姜

热量约是46kcal/100g，姜的提取物能刺激胃黏膜，促进血液循环，增强胃功能。同时，姜中所含的姜黄素是其主要活性成分，能够降血糖，减少并发症的发病概率。对于肥胖合并高血糖的朋友尤其适合。

5）大蒜

热量约是128kcal/100g，虽然相比前面几种调味料，大蒜的热量相对高一些，但是大蒜中富含的硒，却有益于胰岛β细胞，能够起到辅助降低血糖和尿糖的作用。

做凉拌菜时用一点蒜，不仅能够提香，其中的大蒜素还具有帮助杀菌、抗氧化、调脂、降压等作用。因此，大蒜常作为三高人群的食疗产品。

五、过量食用凉拌菜的潜在风险

凉拌菜的制作过程相对简单，比如常见的素类凉拌菜，一般只是短暂焯水（或不焯水）处理后，再加入调味品拌制而成。

和热菜相比，凉拌菜大多缺乏高温处理过程。即使食材经过焯水处理，但为了保证口感，时间上也会非常短。

所以，从“舌尖上的安全”看，凉拌菜的微生物风险更高。

如果制作凉拌菜的人员、场所和工具（如砧板）等卫生状况不理想的话，也很容易受到微生物的污染，进而引发食源性疾病，比如食物中毒。尤其是秋季，肠胃疾病高发，食用凉拌菜，尤其要注意卫生问题。

六、吃凉拌菜需要注意的事项

1.胃肠道功能不佳者少食

凉拌菜的熟制程度较低，相比热菜更不容易被消化，还会增加消化系统的负担。通常，胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时，都不宜食用凉拌菜。

2.忌用不新鲜的食材，或不洗干净

很多凉拌菜的食材都是直接生吃的，缺少加热这道杀菌工序，因此若食材不新鲜或者没洗干净，细菌、灰尘、小虫子的残留就很容易引起肠胃不适。

3.现吃现拌

一些蔬菜易滋生细菌，因此凉拌菜最好现吃现拌。并且一餐吃不完的凉拌菜，最好倒掉，不要放入冰箱存着下顿再吃。

4.处理的过程

尽量提高熟制程度，特别是豆类蔬菜，一定要熟制后再凉拌；还有些食材要经过浸泡、清洗、焯水后，才可以降低农残、微生物的风险。

综上，减脂期凉拌菜受欢迎，但切不可忽视热量陷阱，一定要注意食材和酱料的选择和搭配，不宜过多食用，更需注意制作过程中的卫生问题。